香港人特別忙碌，習慣了經常出街食飯，漸漸地口味也容易偏向重油、重鹹，根據本港統計處資料，2008年高血壓患者佔全港人口9.3%，2014年已上升至12.6%，2015年確診高血壓患者人數逾86萬名。在美國心臟協會於2017年11月更新高血壓定義，由以往的140（收縮壓）/90（舒張壓）mmHg，收緊至130/80mmHg即為高血壓。在新定義下，高血壓的人數將會大幅增加。到底怎麼吃，才能有效控制血壓、維持體重呢？
DASH DIET 得舒飲食法的來源
一早於1992年，美國心肺和血液研究中心聯合5間大學，共花了5年時間，研究出能防止或改善高血壓的飲食新指引，名為「得舒飲食」（DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension）。DASH DIET飲食最初是為了治療高血壓和相關的心血管危險因素，如糖尿病，膽固醇和BMI而開發的。現在已經被受各大醫療學會建議使用，並獲得 US News連續多年在40款飲食計劃中獲得最佳飲食計劃的評價。
DASH DIET 提議少脂肪、少紅肉、少甜食、少添加糖飲品，從飲食入手改善健康。對於一般人士，採用得舒飲食法可降低上壓（即收縮壓）3mmHg，下壓 (即舒張壓)降低 6mmHg；而對於高血壓人士，甚至可在實行3個月後，降低11 mmHg上壓和6 mmHg下壓，等於每天服用一粒降血壓藥物的效果。
DASH DIET 得舒飲食法的精髓
得舒飲食法強調 :
- 減少你的飲食中的鈉（鹽）, 因為鈉會增加患上高血壓、中風和心血管疾病的風險
- 提高鉀的吸收，因為鉀有對抗鈉離子作用，幫助身體排走過多的鈉，因而有助降低血壓。
- 提高鎂的吸收，因為鎂對骨骼、肌肉和心臟健康有正面的影響，並且參與血壓控制的功能。
- 提高钙的吸收，鈣對血壓控制也有幫助 (JAMA. 1996 Apr 3;275(13):1016-22.)。
- 提高膳食纖維，膳食纖維可減低單糖快速吸收進入血液，從而令到血糖慢慢上升，改善胰島素敏感性。
- 降低飽和脂肪及提升不飽和脂肪。飽和脂肪要節制，攝取過多，一般認為會引發心血管疾病的風險。不飽和脂肪攝取要多些，一般認為不飽和脂肪有助降低心血管疾病的風險。
得舒飲食還建議採用低鹽的飲食
例如標準的DASH DIET，每天可以消耗最高2300mg 的鈉。而低鈉飲食則可以消耗最高1,500mg 的鈉。DASH飲食的兩個版本的目標都是為了減低每天從飲食中攝取的鈉含量。
亞洲典型餐飲的鈉含量相對比較高, 消費者委員會與食物安全中心在去年7至9月，測試本港茶餐廳10款常見及受歡迎碟頭粉麵飯的鈉含量，以一碟分量計算，100個樣本全部鈉量均超出世衛建議的每餐667毫克上限，當中45個樣本的鈉量更超出每日2000mg*（約1平茶匙鹽）的攝取上限。
如果一日三餐都出街食，整日從飲食中攝取的鈉含量可以高達6000mg, 足足是DASH DIET建議的幾倍 。當人體鹽份攝取量增加，正常情況下腎臟會製造多巴胺鬆弛血管以增加鹽份的排泄。但亞洲人卻欠缺這個多巴胺反應。因此，亞洲人容易出現膳食鹽引起的高血壓。
*美國疾病控制與預防中心 (CDC) 建議成人一天攝取少於2,300mg的鈉。
DASH DIET 得舒飲食5大原則
1:選擇全榖類
每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，例如糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片等等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類 (例如芋頭、薯仔、蕃薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角) 的方式，讓自己逐漸習慣。
2:天天5+5蔬果
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果。
含鉀豐富的蔬菜:番薯苗、芹菜、莧菜、金針菇、韭菜、菠菜、空心菜、青花椰菜。
用含鉀豐富的水果: 香蕉、梨子、菠蘿、奇異果、哈密瓜、。
3:多喝低脂奶
每日攝取1.5～2杯低脂奶（一杯=240㏄）或低乳糖奶製品 , 若有乳糖不耐症，則可改食乳酪。
4:紅肉換白肉
每日蛋白質攝取希望有一半從植物性蛋白來，如黃豆製品。另外可以選擇去皮白肉如雞、魚等，少吃紅肉如牛肉、豬肉、羊肉及內臟等。更應避免加工紅肉。
5:吃堅果，用好油
烹調時選用各式健康油 ，例如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、沙律油等來取代牛油、豬油、棕櫚油。並搭配焯、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法。
建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
值得提醒的是，這個 DASH DIET 得舒飲食法不適用腎功能不佳者（應避免攝取高磷、高鉀）。而患有糖尿病的人，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量
另外香港醫學會聯同兩所醫院及香港腎科團隊也設計了一套中式的得舒餐單，可瀏覽facebook內的短片。